Meal Prep，让吃饭更有效率
你如何解决吃饭问题？
对于大部分上班族来说，外食是无法避免的选择，除了食品安全问题的考量之外，高油、高盐、高糖也是十分令人担忧的问题。
在家开伙自然比外食要健康得多，但是时间紧张加上厨艺有限，更别提做完饭之后那一堆要刷的锅碗瓢盆。
那么，就没有一套能够完美兼容快速、健康、美味三者的饮食解决方案了吗？
Meal Prep，或许就是你正在苦苦找寻的答案。
何为Meal Prep？
所谓Meal Prep，指的是一种在美国健身圈流行的饮食方法，健身一族会在每周日下午花几个小时，集中把一周的饭都做好，或者一周做两次。Meal Prep令人着迷的地方在于节省时间、非常方便，而且健康不油腻，并且可以均衡蛋白质、碳水化合物和维生素的摄入。
有网友如此总结人们总在摄入垃圾食品的原因：“我们往往乱吃是因为身边没有现成的健康干净的食物。”而Meal Prep能够圆满解决这个问题，“一旦你准备好将保鲜盒放在冰箱里，只需拿出来热一下，或者简单搭配炒一下即可。并且只需要花一顿晚餐的时间就可以准备。Meal Prep实在太重要了，尤其在你被情绪引导容易失去控制而进食时。
从2014年下半年开始健身的崔婷，在逛健身论坛的时候第一次了解到了Meal Prep的饮食方法。她告诉《中国科学报》记者，自己每天的饮食是按照营养素摄取量来规划的，在可以摄入的卡路里范围之内，要按照5：3：2的比例来均衡摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。
“如果按照以前下馆子或者点外卖的方法，很难保证这个比例，餐厅的菜混在一起炒，你根本不知道每种营养素到底摄入了多少。”学习了解到Meal Prep的方法之后，崔婷很快便成为了这种饮食方法的忠实追随者。“我一般是每周做两次，周末做一次，周三或者周四再做一次，上班前从冰箱拿了就可以走，超级方便。”
规划的乐趣
烹饪爱好者陆岩也是新晋Meal Prep爱好者，她告诉记者，自己喜欢做菜的理由是“有一种排兵布阵的快感”，“哪些东西要先清洗、腌制，如何利用有限的灶眼和锅子，以及如何保证同时出菜，保持最佳的口味，好像在指挥蔬菜和猪牛羊鸡鱼跳舞一样”。
即使这样，对于十分喜欢做菜的她，对于每天开伙这件事情也是“心有余而力不足”。 好在Meal Prep让她解放了出来。“一周最多做个两三次，相比较以前那简直太方便神速了。”
陆岩告诉记者，网上可以搜到很多Meal Prep的餐单，但是不难发现，其中大部分都是以西餐为主，“因为中式炒菜确实有点儿不适合Meal Prep两三天保存的要求。”
但她同时也指出，这并不代表使用Meal Prep的饮食方法就等于吃难吃的食物。中餐中的凉拌菜完全符合要求，而且其实像炖肉之类的，也可以一次多做一些——“要点在于要按需分装，算好每顿要吃的量，单独用保鲜盒装好放冷冻，解冻后其实口味上和新做的没有啥分别”。
陆岩介绍说，她一般周日下午买完菜晚上就会开始做饭，先准备周一到周三要吃的东西，“炒青菜之类的周一吃，周二吃凉拌菜，周三早上再炒个青菜”，而肉类则是可以一下做好三天的，“一般都会买三斤牛肉，直接卤起来，泡卤汁放冰箱可以吃一个星期，顺便还能卤点儿鸡蛋当早餐，我一般做的不那么咸，毕竟盐吃多了不好。除此之外就是烤鸡胸、鸡腿、鸡翅之类的，鱼我一般现做，直接清蒸，一顿吃完。”
谈到口味，陆岩回答肯定比现做差一点，“但还是比在外边吃不放心的外卖好多了，老公最近也在痴迷健身，夸我做饭有大智慧呢”。
谈到Meal Prep的乐趣，陆岩说仍然是一种“排兵布阵的快感”，但是时长从一顿饭或者一日三餐变成了三天或者一周，“规划的乐趣更强了”。
健康饮食
知乎网上一个热门问答是“如何快速做饭”，Meal Prep是排行靠前的热门回答之一。回答者的答案或许很好地解释了Meal Prep在健康饮食层次上的贡献：“首先说明，以下答案是回答‘如何快速健康地解决吃饭问题’，而不是“如何快速地做饭’。我不是大厨，做饭水平非常初级，所以论做饭速度我比80% 的人都慢，但这不影响我能健康快速地解决吃饭问题。”
营养师Louis评价Meal Prep说：“对于时间紧张的上班族和对营养配比要求高的健身族来说的确是很好的方法，如果对口味不是那么挑剔、能够接受清淡饮食的人，还是非常鼓励的。”
很多人关心的食品保存上的问题，中国人很长时间以来都有一种观念是“隔夜菜不能吃”，其实主要担心的是一些蔬菜中的硝酸盐转化为亚硝酸盐的问题。Louis解释说，从食品科学的角度来说，隔不隔夜并不是问题所在，问题是做好的菜是不是在储藏过程中受到了污染。“蔬菜中的硝酸盐转化成亚硝酸盐可以由蔬菜中的还原酶来转化，但是蔬菜在热加工过程中这些酶失去了活性，无法转化；另一条转化路径是细菌的作用，本来蔬菜在被做熟之后细菌也已经差不多都死掉了，但是食用的过程中，筷子上会有一些细菌进入菜中，保存过程中空气中的一些细菌也有可能进入菜中。而且做熟的蔬菜更适合细菌繁殖，在适当的条件下它们会大量生长，而生长过程中硝酸盐就可能转化成亚硝酸盐。”
他告诉记者，隔夜菜能不能吃，其实与隔不隔夜无关，与以下三个条件相关：首先取决于蔬菜本身，其次是烹调后的蔬菜在什么样的条件下保存，第三是保存了多长时间。
“所以，使用Meal Prep的方式来吃饭，要格外注意食物的新鲜程度。保存的时候也尽量按分量分别储存，避免细菌进入。然后是尽量缩短保存时间，尽快食用。”Louis建议说。
而针对食谱吃腻了的问题，崔婷建议可以多去翻翻Instangram、Youtube之类的国外网站——“有很多厉害的食谱”，“而且现在Meal Prep在国内的健身族里也越来越流行了，可以看到很多达人创造出的适合中国人口味的餐单，一定要注意资讯收集工作。”
对于大部分上班族来说，外食是无法避免的选择，除了食品安全问题的考量之外，高油、高盐、高糖也是十分令人担忧的问题。
在家开伙自然比外食要健康得多，但是时间紧张加上厨艺有限，更别提做完饭之后那一堆要刷的锅碗瓢盆。
那么，就没有一套能够完美兼容快速、健康、美味三者的饮食解决方案了吗？
Meal Prep，或许就是你正在苦苦找寻的答案。
何为Meal Prep？
所谓Meal Prep，指的是一种在美国健身圈流行的饮食方法，健身一族会在每周日下午花几个小时，集中把一周的饭都做好，或者一周做两次。Meal Prep令人着迷的地方在于节省时间、非常方便，而且健康不油腻，并且可以均衡蛋白质、碳水化合物和维生素的摄入。
有网友如此总结人们总在摄入垃圾食品的原因：“我们往往乱吃是因为身边没有现成的健康干净的食物。”而Meal Prep能够圆满解决这个问题，“一旦你准备好将保鲜盒放在冰箱里，只需拿出来热一下，或者简单搭配炒一下即可。并且只需要花一顿晚餐的时间就可以准备。Meal Prep实在太重要了，尤其在你被情绪引导容易失去控制而进食时。
从2014年下半年开始健身的崔婷，在逛健身论坛的时候第一次了解到了Meal Prep的饮食方法。她告诉《中国科学报》记者，自己每天的饮食是按照营养素摄取量来规划的，在可以摄入的卡路里范围之内，要按照5：3：2的比例来均衡摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。
“如果按照以前下馆子或者点外卖的方法，很难保证这个比例，餐厅的菜混在一起炒，你根本不知道每种营养素到底摄入了多少。”学习了解到Meal Prep的方法之后，崔婷很快便成为了这种饮食方法的忠实追随者。“我一般是每周做两次，周末做一次，周三或者周四再做一次，上班前从冰箱拿了就可以走，超级方便。”
规划的乐趣
烹饪爱好者陆岩也是新晋Meal Prep爱好者，她告诉记者，自己喜欢做菜的理由是“有一种排兵布阵的快感”，“哪些东西要先清洗、腌制，如何利用有限的灶眼和锅子，以及如何保证同时出菜，保持最佳的口味，好像在指挥蔬菜和猪牛羊鸡鱼跳舞一样”。
即使这样，对于十分喜欢做菜的她，对于每天开伙这件事情也是“心有余而力不足”。 好在Meal Prep让她解放了出来。“一周最多做个两三次，相比较以前那简直太方便神速了。”
陆岩告诉记者，网上可以搜到很多Meal Prep的餐单，但是不难发现，其中大部分都是以西餐为主，“因为中式炒菜确实有点儿不适合Meal Prep两三天保存的要求。”
但她同时也指出，这并不代表使用Meal Prep的饮食方法就等于吃难吃的食物。中餐中的凉拌菜完全符合要求，而且其实像炖肉之类的，也可以一次多做一些——“要点在于要按需分装，算好每顿要吃的量，单独用保鲜盒装好放冷冻，解冻后其实口味上和新做的没有啥分别”。
陆岩介绍说，她一般周日下午买完菜晚上就会开始做饭，先准备周一到周三要吃的东西，“炒青菜之类的周一吃，周二吃凉拌菜，周三早上再炒个青菜”，而肉类则是可以一下做好三天的，“一般都会买三斤牛肉，直接卤起来，泡卤汁放冰箱可以吃一个星期，顺便还能卤点儿鸡蛋当早餐，我一般做的不那么咸，毕竟盐吃多了不好。除此之外就是烤鸡胸、鸡腿、鸡翅之类的，鱼我一般现做，直接清蒸，一顿吃完。”
谈到口味，陆岩回答肯定比现做差一点，“但还是比在外边吃不放心的外卖好多了，老公最近也在痴迷健身，夸我做饭有大智慧呢”。
谈到Meal Prep的乐趣，陆岩说仍然是一种“排兵布阵的快感”，但是时长从一顿饭或者一日三餐变成了三天或者一周，“规划的乐趣更强了”。
健康饮食
知乎网上一个热门问答是“如何快速做饭”，Meal Prep是排行靠前的热门回答之一。回答者的答案或许很好地解释了Meal Prep在健康饮食层次上的贡献：“首先说明，以下答案是回答‘如何快速健康地解决吃饭问题’，而不是“如何快速地做饭’。我不是大厨，做饭水平非常初级，所以论做饭速度我比80% 的人都慢，但这不影响我能健康快速地解决吃饭问题。”
营养师Louis评价Meal Prep说：“对于时间紧张的上班族和对营养配比要求高的健身族来说的确是很好的方法，如果对口味不是那么挑剔、能够接受清淡饮食的人，还是非常鼓励的。”
很多人关心的食品保存上的问题，中国人很长时间以来都有一种观念是“隔夜菜不能吃”，其实主要担心的是一些蔬菜中的硝酸盐转化为亚硝酸盐的问题。Louis解释说，从食品科学的角度来说，隔不隔夜并不是问题所在，问题是做好的菜是不是在储藏过程中受到了污染。“蔬菜中的硝酸盐转化成亚硝酸盐可以由蔬菜中的还原酶来转化，但是蔬菜在热加工过程中这些酶失去了活性，无法转化；另一条转化路径是细菌的作用，本来蔬菜在被做熟之后细菌也已经差不多都死掉了，但是食用的过程中，筷子上会有一些细菌进入菜中，保存过程中空气中的一些细菌也有可能进入菜中。而且做熟的蔬菜更适合细菌繁殖，在适当的条件下它们会大量生长，而生长过程中硝酸盐就可能转化成亚硝酸盐。”
他告诉记者，隔夜菜能不能吃，其实与隔不隔夜无关，与以下三个条件相关：首先取决于蔬菜本身，其次是烹调后的蔬菜在什么样的条件下保存，第三是保存了多长时间。
“所以，使用Meal Prep的方式来吃饭，要格外注意食物的新鲜程度。保存的时候也尽量按分量分别储存，避免细菌进入。然后是尽量缩短保存时间，尽快食用。”Louis建议说。
而针对食谱吃腻了的问题，崔婷建议可以多去翻翻Instangram、Youtube之类的国外网站——“有很多厉害的食谱”，“而且现在Meal Prep在国内的健身族里也越来越流行了，可以看到很多达人创造出的适合中国人口味的餐单，一定要注意资讯收集工作。”
